Три главных принципа правильных тренировок


Принципы тренировки, ведущие к успехуНе знаю, вследствие чтения публикаций этого сайта или по какой-то иной причине – но вы решили серьезно изменить свое отношение к здоровью и наконец-то заняться спортом. Поздравляю, вы приняли правильное решение. Но перед тем, как вы броситесь отжиматься или готовить кроссовки к завтрашней пробежке, хотелось бы обсудить вопрос правильной организации тренировки. Ведь только правильный режим тренировок обеспечит вам желаемый эффект. Кто-то скажет: «Что здесь организовывать? Больше нагрузки – больше сила – больше мышцы». К сожалению, это одна из самых распространенных ошибок, погубившая желание тренироваться не одной тысячи людей. Принцип «бери побольше – кидай подальше» приведет не к росту физических возможностей, а к травмам. Ведь если бы только физические нагрузки делали человека большим и мускулистым, круче всех выглядели бы грузчики. Однако мы видим, что это не так. Причину объясню немного позже, сейчас только отмечу: хотя о спортсменах любят шутить, что голова им только для того, чтобы туда есть, на самом же деле без грамотного подхода к режиму тренировок высоких результатов не достичь.
Существует три главных принципа эффективного тренировочного процесса («правило трех П»): посильность, постепенность, повторность. Хотя объем статьи не позволяет расписать их подробно, думаю, главную идею вы поймете.
1. Посильность. Выбранная начальная нагрузка должна соответствовать вашим возможностям. Приступая к занятиям, это правило нарушают наиболее часто. Особенно если пытаются тренироваться по чужим (взятым из глянцевых журналов или дворовых слухов) программам. Одним из преимуществ упражнений с собственным весом как раз и является то, что вы не сможете обойти принцип посильности. А вот игнорирование его в тренировках со штангой, гантелями или гирей вполне может привести к травмам. Именно поэтому начинающим рекомендуют приступать к тренировкам именно с комплекса вольных упражнений. В любом случае на первых тренировках вам следует остановиться задолго до выхода на пик своих возможностей (и тем более – не пытаться их превысить). Если вы серьезно нацелены на результат – у вас еще будет время для его достижения. Следите за пульсом и дыханием, избегайте резких движений, готовьтесь к тому, что завтра вы проснетесь с болью в мышцах (особенно если вы раньше никогда не тренировались). Помните: результат тренировки зависит не от количества отжиманий, приседаний или подтягиваний, а от того, насколько вы смогли вызвать сдвиг в организме, поставив его перед фактом недостатка существующих возможностей. Кому-то для этого потребуется 5 приседаний, кому-то – 10, а кому – и все 20. Кстати, принцип посильности касается и отдыха после тренировки. Давайте своему организму достаточно времени для восстановления. Не думайте, что перетренированость – бич только профессиональных спортсменов. На них работает фармакология и целый штат тренеров. А за себя вы отвечаете сами. Начнете тренироваться чаще, чем способен выдержать ваш неподготовленный организм – поставите под угрозу не только свою сердечно-сосудистую систему и связки, но и мышечный прогресс (известно, что тренировки в таком состоянии способны вызвать даже уменьшение мышечной массы до 1 кг/месяц).
2. Постепенность. Для объяснения этого принципа лучше всего подходит поговорка «тише едешь – дальше будешь». Используя принцип посильности, вы составили начальную программу тренировок и определились с необходимым количеством повторений. Согласно принципу постепенности, следует последовательно увеличивать нагрузку, поскольку организм (особенно на первых порах) очень быстро адаптируется. Именно поэтому, кстати, и не развивается картинная мускулатура у грузчиков: они работают преимущественно с одним и тем же весом. Наша задача – не дать организму привыкнуть. Самый простой и очевидный способ – увеличивать количество повторений. Однако с ростом тренированности это будет занимать все больше времени (помните об оптимальной длительности тренировки?). К тому же очень скоро мышцы перестанут увеличиваться в размере, а будут лишь уплотняться (взгляните на икроножные мышцы марафонца, выполняющие неимоверное количество легких повторений). Поэтому, достигнув 12 повторений (почему именно 12 – смотри в статье «О подходах и повторах»), следует выбрать один из трех способов повышения интенсивности тренировки:

  • увеличение амплитуды (если вы делали частичные приседания – переходите к полным, если выполняли простые отжимания – поставьте руки на опоры);
  • увеличение сложности (попробуйте вместо обычных отжиманий делать отжимания с поднятыми ногами или с опорой на три точки);
  • использование дополнительной нагрузки (например, одев рюкзак с положенными туда несколькими бутылками воды).

Есть ли предел? Нет! Вы можете прогрессировать столько, сколько захотите. Возможно, со временем вам потребуются гантели и штанга, а также другое силовое оборудование – но начинать вы должны медленно и постепенно. Уважайте свой организм – и вы удивитесь его возможностям.
3. Повторность. Вспомните любой из своих двигательных навыков: разве хоть один из них появился сразу? Вы не сразу начали ходить (а тем более – бегать), не сразу научились писать и орудовать вилкой. Для закрепления любого навыка требуется его многочисленное повторение. В этом и состоит суть третьего принципа. Чем чаще мы повторяем движение – тем легче оно нам дается. И дело не только в укреплении мышц. Возникает двигательный стереотип, скоординированность работы разных мышц и частей тела. Организм, поняв, что от него требуется, со временем начинает делать это все более экономным способом. А значит – появляется резерв для последующего прогресса. К сожалению, мышечные рефлексы очень быстро угасают. И чем меньше вы практиковались до момента остановки – тем быстрее они будут утрачены. Вы наверняка еще долго будет помнить, как пользоваться вилкой, даже если перестанете это делать, но вот каллиграфически писать большинство из нас уже разучилось.
Именно поэтому большинство стоящих (настоящих, а не «коммерческих») тренеров и тренировочных программ не советуют часто менять состав упражнений тренировочной программы. Выберите несколько базовых упражнений (приседания, отжимания, подтягивания) и с помощью рассмотренных сегодня принципов попробуйте добиться в них достойных результатов. Двигательный стереотип сформируется приблизительно через 2 месяца, но настоящий переход на новых энергетический уровень произойдет лишь через 2 года. Докажите себе и своему организму, что вы настроены на серьезную и долгосрочную работу – и результаты не заставят себя ждать.


Список литературы по теме:

Энциклопедия бодибилдинга / Эдвард Коннорс, Майкл МакКормик, Питер Гримковски, Тим Кимбер. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2003. – 384 с.
Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру / 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1990. – 176 с.

Comments are closed.