Про калорійність продуктів та витрачання енергії

Рахуємо калорії

Фото з сайту pixabay.com

Оскільки я маю певний стосунок до харчової науки та занять спортом, до мене іноді звертаються з різними запитаннями. Найчастіше зустрічаються два: «Скільки калорій в тому чи іншому продукті?» та «Як можна витратити додаткові калорії?». Аби уникнути подібних запитань у майбутньому (або хоча б зменшити їх кількість), спробую відповісти на них у сьогоднішній публікації. Скористаюся для цього цікаво і змістовно написаною книжкою Юрія Олександровича Орешкіна «К здоровью через физкультуру» (М.: Медицина, 1990. – 176 с.). Як завжди, раджу вам прочитати її самостійно повністю, ми ж сьогодні поглянемо на два додатки, наведені у кінці книжки – таблицю енергетичних витрат людини, що займається різними видами діяльності, та калорійність найпоширеніших харчових продуктів. Я їх трохи упорядкував, адаптувавши до сучасних умов, і от що маємо:

Витрати енергії на різні види діяльності, ккал/хв:

Вид діяльності Витрати   Вид діяльності Витрати
Сон 1,2 Активні ігри з дітьми 4,0
Відпочинок лежачи 1,3 Танці 5,5
Відпочинок сидячи 1,7 Біг зі швидкістю:
8 км/год 9,5
Відпочинок стоячи 1,9 10 км/год 12,5
Особиста гігієна (умивання, одягання тощо) 2,4 20 км/год 22,4
Приймання їжі 1,6 Їзда на велосипеді зі швидкістю:
8 км/год 4,5
Приймання душу 4,2 15 км/год 7,0
Розмова сидячи 1,8 Катання на лижах 15,9
Розмова стоячи 2,0 Катання на ковзанах 7,5
Ходіння зі швидкістю: Альпінізм 9,1
3 км/год 3,5
5 км/год 5,6 Плавання 14,0
Ходіння під гору (нахил – 5°, швидкість – 3 км/год) 4,5 Баскетбол 11,2
Піднімання сходами 9,3 Волейбол 3,5
Спускання сходами 3,9 Футбол 13,3
Вишивання 1,6 Бадмінтон 6,4
Чищення картоплі 3,0 Теніс 7,1
Прання дрібних речей 4,1 Настільний теніс 4,8
Прасування білизни 4,2 Доїння корів 4,7
Застеляння ліжка 5,4 Косіння 8,3
Підмітання підлоги 2,0 Рубання дрів 9,7
Миття підлоги 4,9 Копання землі 7,9
Миття вікон 4,1 Поливання рослин 5,3
Миття посуду 2,4 Саджання рослин 4,6
Вибивання килимів 8,0 Загрібання землі граблями 4,7
Розвішування випраної білизни 4,5 Малювання сидячи 2,2
Читання газет 1,7 Гра на піаніно 2,7
Слухання лекцій 1,9 Керування автомобілем 2,9
Друкування на клавіатурі 2,1 Керування мотоциклом 3,7
Проведення лекцій 4,5 Миття автомобіля 4,7

Зазначу, що це дуже і дуже усереднені енерговитрати для людини вагою приблизно 80 кг, але все ж приблизні уявлення ви можете отримати. Зверніть увагу, що витрати вказані за хвилину, тож аби отримати ваші конкретні дані – просто помножте їх на певну тривалість занять. Наприклад, студент за одну лекцію (80 хв) втратить 152 ккал, а викладач, що проводить цю лекцію – усі 360 ккал.

З витратами трохи з’ясували, тепер спробуємо зазирнути у другу таблицю, де я згрупував найкалорійніші продукти (дані також дуже усереднені, тож буде краще, якщо ви самі повписуєте сюди калорійність з упаковок тих продуктів, які часто вживаєте):

Калорійність деяких продуктів (на 100 г):

Вид продукту Ккал.   Вид продукту Ккал.
Хліб житній 200 Карамель звичайна 362
Хліб житньо-пшеничний 213 Карамель з шоколадно-горіховою начинкою 413
Хліб пшеничний 227 Шоколад молочний 547
Батон простий 236 Помадні та збивні цукерки 396
Здоба звичайна 288 Вафельні цукерки 529
Ріжки здобні 347 Ірис 390
Макарони 333 Мармелад 290
Бублики 310 Пастила і зефір 300
Баранки 312 Халва 510
Сушки 330 Печиво цукрове 417
Сухарі здобні 397 Печиво затяжне 395
Цукор 374 Вафлі 530
Мед 308 Пряники 335
Мигдаль 645 Тістечка з кремом 544
Кеш’ю 631 Торт бісквітний 350
Фундук 704 Взбиті вершки 340
Арахіс 609 Пломбір 226
Пиво 43 Ескімо 268
Коньяк, горілка 235 Майонез 627
Лікер 313 Кока-кола 107

Перед тим, як перейти до порівняльного аналізу двох таблиць, зверну вашу увагу на кілька продуктів. Зокрема, існує думка, що дужче набирають вагу від пива, ніж від міцних напоїв, однак з «енергетичної» точки зору це абсолютно неправильно – як бачимо з таблиці, горілка приблизно у 5 разів калорійніша за пиво (і це легко пояснити, адже у горілці 40 % чистого спирту, який є практично 100 %-вою енергією). Пиво спричиняє ожиріння трохи з інших причин – через наявність певних гормоноподібних речовин (але про це не сьогодні).

Також у зайвій вазі люблять звинувачувати хліб, але ж бачимо, що відмовлятися від хліба, але періодично тішити себе шоколадками чи навіть карамельками значно «калорійніше». Подібна ситуація й з макаронами – вони відразу потрапляють під заборону. Але з’їсти 200 г макаронів (у таблиці вказані сухі макарони, а при варінні вони збільшаться удвічі) значно ситніше і корисніше для організму, ніж 100 г зефіру чи 70 г халви.

А тепер найцікавіше: спробуймо порівняти калорійність певних продуктів і необхідні для їх «компенсації» енерговитрати. Наприклад, 100-грамова плиточка молочного шоколаду «Корона» – це 525 ккал. Перераховуємо енерговитрати і маємо:

  • Сон: 7,3 години (варіант непоганий, але для більшості, напевне, не дуже прийнятний).
  • Розмова сидячи: 4,9 години (жінки люблять поговорити, але 5 годин з однією шоколадкою – навряд. Не кажучи вже про чоловіків).
  • Піднімання сходам: 56 хвилин (боюся навіть порахувати, який це буде поверх).
  • Чищення картоплі: майже 3 години (без коментарів).
  • Вибивання килимів: більше години (і це все за одну маленьку шоколадку).
  • Біг: 55 хвилин (швидкий біг – 30 хв).
  • Волейбол: 2,5 години.

А це ж усього лише малюсінька шоколадка. Як на мене, після таких розрахунків починаєш трохи по-іншому дивитися на різноманітні смаколики. І краще розумієш, чому в головному правилі схуднення «менше споживати / більше витрачати» саме споживання стоїть на першому місці.

До речі, тим, хто дочитав до цього місця – маленький бонус: можете скачати екселівський файл, з допомогою якого я робив розрахунки для цієї публікації і погратися з калорійністю інших продуктів, які ви полюбляєте – гарантую, буде не лише пізнавально, але й весело. Однак не забувайте – важливою є не лише кількість калорій, але й їх якість (з яких саме продуктів ми їх отримуємо). Та про це, якщо кого зацікавить – трохи згодом.

4 thoughts on “Про калорійність продуктів та витрачання енергії

  1. Ще нема даних про розумову працю, типу написання статей чи гра у шахи. Думаю, це енергозатратно.

    • Згідно норм, людина легкої фізичної зайнятості потребує на добу близько 2300 ккал. Для шахістів же норма становить близько 3000 ккал. Як бачимо, зростання на 30 %. Взагалі ж кажуть, що будь-яка інтелектуальна робота підвищує енерговитрати на 20 %, а якщо вона ще й супроводжується сильними емоціями – ще на 20 %. Тож не дивно, що за турнір професійні шахісти втрачають до 5 кг ваги.

  2. Я десь читав, що вони навіть під час турніру вживають калорійні продукти, типу шоколаду, щоб покрити витрати енергії.

    • Відомий гросмейстер Михайло Ботвіннік любив під час матчів їсти шоколадки. У нього, до речі, був критерій: якщо набрав під час турніру вагу чи не відчуваєш після матчу втоми – значить, грав не в повну силу.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *