Подъем ног сидя


Если вы читали статью о скручиваниях, то наверняка знаете, что это упражнение, несмотря на свою популярность, далеко не самое лучшее для укрепления и развития мышц живота. К тому же оно достаточно изолирующее (действующее на небольшой массив мышц). Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения, задействующие большие мышечные группы – в этом случае за меньший промежуток времени можно получить лучший результат (а мы ведь и тренируемся дома, потому что не располагаем большим количеством свободного времени). В сегодняшней статье рассмотрим несколько упражнений, направленных на проработку мышц всей передней части тела.

Подъем ног сидя

Какие мышцы работают: прямая и косые мышцы живота, поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Выполнение упражнения: сядьте на край устойчивого табурета (если используете стул со спинкой, расположите ее сбоку). Взявшись за край табурета руками, вытяните прямые ноги, чтобы они почти касались пола, а туловище отклоните назад, чтобы оно образовало с ногами прямую линию (фото 1). На выдохе, удерживая ноги вместе, медленно согните их в коленном и тазобедренном суставах, подтягивая к груди. В верхней точки сделайте секундную паузу (фото 2) и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Подъем ног сидя (конечное положение)Подъем ног сидя (начальное положение)
На что обратить внимание: старайтесь держать мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения. Не пытайтесь коснуться коленями груди за счет округления спины – должно оставаться приблизительно 20 см пространства. Показателем достаточного сгибания могут стать колени: если в верхней точке они начинают расходиться – следует остановится. Выполняйте упражнение в ритме 2-1-3-1 (2 секунды на подтягивание ног, секундная пауза в верхней позиции, три секунды на контролированное опускание ног, секундная пауза на подготовку к следующему повторению).
Если пока выполнять упражнение с предложенной техникой тяжело – попробуйте сесть немного ровнее или опускать ноги не так низко. Но со временем вы должны освоить правильную технику выполнения.
Если же вы освоили этот вид упражнения, можете переходить к более сложным (но и более эффективным) упражнениям для мышц живота, которые выполняются лежа. Начать рекомендуем с поочередного выпрямления ног.


Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.

Comments are closed.