Отжимания с опорой на три точки


Как понятно из названия, в данных видах отжиманий мы убираем одну из точек опоры. Очевидно, что перед тем, как переходить к этим отжиманиям, следует досконально овладеть отжиманиями в классическом исполнении, а также различными видами усложненных отжиманий (особенно узкими отжиманиями и отжиманиями с приподнятыми ногами). Начинать рекомендуется с «выключения» одной ноги.

Отжимания на одной ноге

Какие мышцы работают: грудные, трицепс, дельты,  прямая и косая мышца живота.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, как для классических отжиманий. Перенесите вес тела на одну ногу, разместив ее на одной оси с центром тела и положив на нее другую ногу (фото 1). На вдохе выполните полное отжимание, задержитесь на секунду в нижней точке (фото 2) и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполнив заданное количество повторений, смените активную ногу и повторите цикл сначала.
Отжимания на одной ноге (начальное положение)  Отжимания на одной ноге (конечное положение)
На что обратить внимание: следите за поясницей, не допускайте ее прогиба или выпячивания таза. Локти могут быть прижаты к бокам или разведены не более чем на 45 градусов относительно корпуса. Для регулирования глубины отжиманий под солнечное сплетение можете подкладывать сложенное в несколько раз полотенце, теннисный мяч, яблоко или вертикально поставленный спичечный коробок. При выполнении упражнения постоянно контролируйте положение тела и скорость опускания в нижнюю точку (минимум 2 секунды).
Если вы можете выполнить данное упражнение не меньше 20 раз – попробуйте держать неактивную ногу на весу (выпрямленной или согнутой в колене).
Отжимания с приподнятой одной ногой (начальное положение) Отжимания с приподнятой одной ногой (конечное положение)
Следующим этапом усложнение выполнения отжиманий с опорой на три точки является его «динамизация»: вы не просто держите неактивную ногу на весу, но и совершаете ею махи синхронно с отжиманиями.
Выполнение упражнения: в начальной позиции с опорой на одну ногу согните неактивную ногу в коленном и тазобедренном суставе таким образом, чтобы она оказалась почти прижатой к животу (фото 5). Начиная сгибать локти, одновременно разгибайте согнутую ногу в тазобедренном суставе (коленный сустав остается неактивный). В нижнем положении пальцы неактивной ноги должны указывать вверх (фото 6). Сделав секундную паузу, вернитесь в начальную позицию, выпрямляя руки и подтягивая ногу к животу. Как и в предыдущем упражнении, после выполнения заданного числа повторений смените активную ногу и повторите цикл сначала (стремитесь делать одинаковое число повторений на каждую ногу).
Динамические отжимания на одной ноге (начальное положение) Динамические отжимания на одной ноге (конечное положение)
На что обратить внимание: пока не будет достигнута синхронность и отточенность действий, выполняйте упражнение медленно. Поскольку это сложно-координационное движение, уследить за всем будет сложно. Повышенное внимание – спине: не сгибайтесь, когда подтягиваете ногу (в верхнем положении) и не прогибайтесь, когда разгибаете ногу (в нижней точке упражнения). Попробуйте «поймать ритм» – это значительно упростит задачу.
Ну и конечно же, как можно говорить об отжиманиях с опорой на три точки, и не сказать об отжиманиях на одной руке. К сожалению, большинство из тех, кто утверждает, что может отжаться на одной руке, – делают это с неимоверно плохой техникой: широко расставленные ноги, выпяченный таз, скрученный позвоночник. На самом же деле настоящим профессионалом отжиманий на одной руке может считаться лишь тот, кто делает их с идеальной техникой, только правильно выполненное упражнение будет показателем настоящей силы. Я специально пока не буду давать здесь описание отжиманий на одной руке, чтобы вы отточили свое мастерство во всех описанных выше упражнениях. Поверьте, если вы сможете с безупречной техникой выполнить 20 узких отжиманий – путь к отжиманиям на одной руке вам открыт. Также вам следует освоить отжимания со смещением, требующие не только сильных мышц, но и развитого чувства баланса. Скажу больше: отжимания на одной руке – это не предел. Ведь есть еще и «отжимание ящерицы», когда упражнение выполняется с упором лишь на две точки – одну руку и одну ногу. Но не стоит забегать вперед, ведь один из главных тренировочных принципов – постепенность возрастания нагрузок. Если вы уже легко можете выполнять по 20 повторений каждого из описанных выше видов отжиманий – напишите нам через страницу “Контакты”, и в ближайшее время мы опубликуем статью, посвященную отжиманиям на одной руке. Если же вы читаете эту статью из простого интереса – хватит откладывать тренировки на завтра, выберите свой уровень и начните отжиматься уже сегодня. Да-да, прямо сейчас встали из-за стола (или отложили планшет) и сделали 10 отжиманий. Удачной тренировки!


Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.

0 thoughts on “Отжимания с опорой на три точки