Обратные скручивания


Как я уже писал в статье о классических скручиваниях, основная задача прямой мышцы живота (которая и формируют те желанные кубики) – притягивать ребра к тазу (как в прямых скручиваниях) или таз к ребрам (как в обратных скручиваниях). Хотя для самой мышцы разница невелика, все же считается, что прямые скручивания лучше прорабатывают ее верхний отдел, а обратные – нижний.
Выполнение упражнения: лягте на пол, полностью согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз (фото 1). Усилием мышц живота оторвите таз от пола и задержитесь в этой позиции на несколько секунд (фото 2). Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное число раз.
Обратные скручивания (начальное положение)  Обратные скручивания (конечное положение)
На что обратить внимание: не старайтесь завести ноги максимально далеко вверх/назад, ваша задача – приблизить таз к ребрам (для продолжения движения будут подключаться другие мышцы, что снимет часть нагрузки с мышц живота). Упирайтесь ладонями в пол – это поможет в начальной точке упражнения. Для регулирования нагрузки на мышцы живота попробуйте постепенно выпрямлять ноги, чтобы в нижней позиции они были перпендикулярны полу (стопы направлены вверх): это наиболее сложный вариант.
Если силы рук недостаточно – попробуйте другой вариант обратных скручиваний: вытяните руки над головой и возьмитесь за устойчивую опору (кровать или шкаф). Ноги согните в коленных суставах полностью, а в тазобедренных – только до прямого угла с корпусом. Выполняйте скручивания за счет поднятия таза, угол бедер с животом должен оставаться неизменным. Верхняя часть спины должна оставаться на полу. Почувствовав максимальное напряжение мышц живота, задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Другие правила выполнения скручивания остаются без изменений: сохраняйте полный контроль над движением (особенно в фазе опускания), выдыхайте – поднимаясь и вдыхайте – опускаясь, подложите под поясницу что-то мягкое, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, можете их слегка согнуть.
Как я уже говорил вначале, скручивания – наиболее известное, но далеко не лучшее упражнение для пресса. Если вы поставили себе цель укрепить мышцы живота, советую также включить в свою тренировочную программу разнообразные подъемы ног и статические удержания («уголок»). Однако не забывайте – путь к желанным кубикам пресса лежит не только через тренировки мышц живота, но и через избавление от лишнего жира, который (особенно у мужчин) накапливается преимущественно в области талии. А для этого следует пересмотреть свой рацион и включить в свою тренировочную программу энергоемкие многосуставные упражнения (например, приседания, отжимания или хотя бы планку).


Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.

Comments are closed.