Частичные приседания на одной ноге


Это подготовительные упражнения к выполнению приседаний на одной ноге, которые по праву считают показателем силовой подготовленности любого атлета. Напоминаю: вы должны легко выполнять 20 полных приседаний, прежде чем перейти к группе упражнений на одной ноге. Не пытайтесь перескочить через классические приседания – ведь для выполнения даже частичных приседаний на одной ноге вам потребуется вся сила ваших бедер и развитое чувство баланса.

Частичные приседания на одной ноге

Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, выпрямляющие мышцы позвоночника.
Выполнение упражнения: возьмите стул, который вы использовали для частичных приседаний. Встаньте задом вплотную к стулу и перенесите вес тела на одну ногу, подняв другую и согнув ее в колене. Сохраняйте равновесие, держите все тело прямым. Руки вытяните перед собой (фото 1). Удерживая баланс, начните сгибать опорную ногу в коленном и тазобедренном суставе, медленно опускаясь до касания стула задней поверхностью бедра. Вес тела можно перенести на пятку, но не отклоняйтесь слишком далеко назад (фото 2). Выдержав секундную паузу, вернитесь в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.
Частичные приседания на одной ноге (начальная позиция) Частичные приседания на одной ноге (конечная позиция)
Частичные приседания на одной ноге (усложненный вариант)На что обратить внимание: всегда начинайте цикл упражнений с той ноги, которая слабее. По мере роста тренированности попробуйте приседать с выпрямленной неактивной ногой (удерживая ее приблизительно на уровне бедра опорной ноги) – это не только даст дополнительную нагрузку на ногу, но и поможет перенести часть веса тела с более слабого коленного сустава на сильный тазобедренный. Поскольку во время выполнения этого вида приседаний есть опасность завалится назад, используйте устойчивый стул или поставьте его вплотную к стене. Помните о правильном дыхании и ритме: три секунды на опускание (вдох) – секундная пауза внизу – две секунды на возврат в исходное положение (выдох) – секунда на подготовку к следующему повторению.

Конькобежец

Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра,   ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: станьте на одну ногу, подняв другую и согнув ее в коленом и тазобедренном суставах так, чтобы верх бедра оказался параллельным полу. Для поддержания равновесия вытяните руки перед собой (фото 1). Начните приседать, слегка наклоняясь вперед и сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах. Неактивная нога при этом разгибается только в тазобедренном суставе: ее колено должно оказаться на уровне пятки опорной ноги. Опускайтесь до момента, когда колено неопорной ноги коснется пола (фото 2). Задержавшись на секунду в этой позиции, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.
Упражнение "Конькобежец" (начальная позиция)Упражнение "Конькобежец" (конечная позиция)
На что обратить внимание: это упражнение для профессионалов – поэтому делайте его профессионально. Не пытайтесь облегчить его выполнение за счет плохой техники – вместо силы рискуете получить травму. Если выполнять упражнение пока тяжело – вернитесь к частичным приседаниям на одной ноге или уменьшите глубину приседаний, подложив под колено неактивной ноги сложенное в несколько раз полотенце (оно также сможет уберечь ваше колено от удара об пол). В нижней точке можете помочь себе пальцами неактивной ноги, слегка оттолкнувшись от пола, но постепенно переходите к правильной технике выполнения этого упражнения. Ведь вы уже почти на финише. Освоив этот вид приседаний, вы откроете себе дорогу к самому трудному, но в тоже время и самому эффективному упражнению для ног – приседанию на одной ноге.


Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.

0 thoughts on “Частичные приседания на одной ноге