Болгарские выпады


Если выполнение классических выпадов уже не составляет для вас большого труда, можете попробовать повысить интенсивность упражнения и увеличить нагрузку на мышцы за счет использования дополнительных опор высотой 30-40 см. Это позволит опускаться ниже, что поможет лучше растянуть мышцы бедра и ягодиц, а также проработать их с большей амплитудой.
Какие мышцы работают: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
Выполнение упражнения: станьте спиной к опоре на расстоянии 50-70 см от нее. Положите одну ногу тыльной стороной на опору, вес тела перенесите на переднюю ногу (фото 1). Руки можете положить на пояс или сложить на бедре опорной ноги. Удерживая все тело ровным, начните опускаться за счет сгибания опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах. В момент касания согнутым коленом задней ноги пола сделайте секундную паузу (фото 2) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с опорой на другую ногу.
Болгарские выпады (начальное положение)Болгарские выпады (конечное положение)
На что обратить внимание: используйте устойчивую подставку или ставьте ее вплотную к стене, чтобы избежать скольжения. Расстояние от опоры выбирайте с таким расчетом, чтобы в нижнем положении колено опорной ноги не выходило за уровень пальцев ног. Не обязательно класть на опору всю ступню, достаточно лишь слегка зацепится пальцами. Основной вес тела должен приходиться на пятку опорной ноги. Если вы держите руки на бедре опорной ноги, избегайте искушения помогать себе руками в нижней точке – это упражнение для мышц ног. Старайтесь не наклоняться вперед, это повысит нагрузку на более слабый коленный сустав и может привести к болезненным ощущениям. Всегда начинайте упражнение с той ноги, которая слабее, поскольку даже неактивная нога испытывает некоторую нагрузку, а ее мышцы растягиваться, что делает их слабее. Если выполняете упражнение босиком – используйте опору с мягким покрытием. Под колено задней ноги желательно подложить что-то мягкое (например, сложенное полотенце), чтобы избежать удара об пол.
Со временем даже этот, хотя и довольно сложный, вариант выпадов будет даваться вам относительно легко. Если вы нацелены на постоянное физическое совершенствование и можете легко выполнить не менее 20 болгарских выпадов с идеальной техникой – попробуйте увеличить нагрузку, поставив на опору обе ноги. Для передней ноги следует использовать опору высотой 20-30 см, для задней – до 50 см (фото 3). В этом случае вы сможете опускаться значительно ниже (фото 4), однако увеличивайте глубину опускания постепенно, иначе не избежать чрезмерного растяжения мышц, что приведет к болезненным ощущениям (особенно на следующее утро). Основные требования к выполнению упражнения остаются те же: спину держим ровно, основной вес приходиться на переднюю ногу, опускаемся и поднимаемся медленно (в среднем за 2 секунды), в нижней точке задерживаемся на одну секунду. Дышим в ритме движения: опускаясь – вдыхаем, поднимаясь – выдыхаем.
Болгарские выпады на двух опорах (начальное положение) Болгарские выпады на двух опорах (конечное положение)
Освоив технику выполнения всех предложенных здесь видов выпадов, включайте в свою тренировочную программу и другие упражнения для мышц ног – например, различные варианты приседаний.


Список литературы по теме:

Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.

0 thoughts on “Болгарские выпады